Changements en bonne santé pour le Mois du cœur

Bonne santé pour le Mois du cœur

De mon cœur aux vôtres: Les maladies cardiaques demeurent le tueur numéro un aux États-Unis. Veuillez envisager de renouveler votre engagement à adopter des habitudes saines pour le cœur et au-delà.
Sachant que les maladies cardiaques affectent tant de personnes aux États-Unis, je suis sûr que beaucoup d'entre vous peuvent se rapporter à mon histoire. Mon père avait une maladie cardiaque depuis l'âge de 3 ans et est décédé à peine 10 ans plus tard. Un oncle chéri a suivi, puis un autre oncle (les frères de mon père). Ma mère a eu une crise cardiaque à l'âge de 80 ans, ce qui était le début de son déclin de la santé. Puis récemment, j'ai été mis au défi avec une arythmie cardiaque moi-même. J'ai eu la chance d'avoir de grands soins à la Cleveland Clinic où une procédure d'ablation a guéri mes symptômes - mais je suis toujours prudent pour suivre les habitudes de vie afin d'éviter les problèmes futurs.
Je vais aussi marquer un anniversaire important ce mois-ci, et ma santé est au centre de mes pensées. Certes, je ne peux rien faire à propos de la génétique ou de l'âge en tant que facteurs de risque, mais il y a beaucoup de choses que je peux faire! Ce n'est pas parce que je suis une nutritionniste diététiste professionnelle que je suis immunisée contre les problèmes de santé - ou les mauvaises habitudes d'ailleurs! Les dernières années ont été difficiles entre prendre soin de nos parents âgés et se remettre de mon problème de cœur. Mais maintenant que les choses se sont un peu calmées, je m'engage à faire plus de changements cardiaques. Pour moi, il ne s'agit pas seulement de perdre du poids; il s'agit d'être en bonne santé et d'avoir plus d'énergie pour faire les choses que je veux faire. Je faisais déjà la plupart des étapes décrites ci-dessous, et maintenant j'ai ajouté plus d'entre eux dans ma routine régulière. Les étapes ne sont pas dans un ordre particulier. Ne vous inquiétez pas de faire tous les changements à la fois - choisissez simplement une étape que vous croyez que vous pouvez suivre, et allez à partir de là.
Quelques éléments essentiels: Si vous fumez, arrêtez! Trouver un bon programme pour arrêter de fumer. Connaissez vos chiffres: Gérez votre poids, cholestérol, LDL, ainsi que l'hypertension et la glycémie si vous êtes diabétique. Trouver un moyen de rester actif. Suivez un régime à base de plantes, et suivez les directives du médecin pour les médicaments prescrits. Certaines des étapes ci-dessous peuvent vous aider à démarrer.
Étape 1: Augmentez votre activité physique! L'exercice réduit la pression artérielle, renforce le cœur, aide à maintenir la masse maigre, brûle des calories et vous fait vous sentir bien! La marche est l'un des exercices les plus faciles à intégrer dans votre journée. Les experts encouragent un minimum de 10 000 pas par jour (équivalant à 5 miles) - et oui, il est possible d'intégrer cela dans un horaire chargé. Si vous commencez tout juste, marchez au moins 10 minutes à la fois. Progressez progressivement jusqu'à un minimum de 60 minutes sur la plupart des jours pour respecter les recommandations des Directives diététiques pour les Américains (DGA).
Avant de modifier votre routine, consultez votre médecin. Une fois que vous obtenez le OK, utilisez un tracker de fitness ou un podomètre pour compter le nombre actuel de pas que vous prenez par jour à utiliser comme point de départ. Je porte un podomètre ou Fitbit depuis plus de 10 ans pour m'aider à rester sur la cible. J'adore la fonctionnalité sur mon Fitbit qui me rappelle de faire un minimum de 250 étapes par heure! Je ne suis plus assis devant mon ordinateur pendant des heures sans bouger.
Étape 2: Réduisez les boissons hypercaloriques. Buvez-vous des boissons sucrées au sucre tous les jours? Juste 8 onces de la plupart des boissons sucrées emballe un énorme 100 calories, et la plupart des gens ne s'arrêtent pas à 8 onces. Un supplément de 100 calories par jour ajoute jusqu'à 3500 calories supplémentaires en seulement 5 semaines - ce qui pourrait signifier une livre supplémentaire de poids - ou 10 kilos en trop dans une année!
Et l'alcool? Est-ce que ce verre de vin quotidien «sain» de 100 calories est transformé en 2 verres ou plus par jour? Les calories de l'alcool diminuent rapidement, et elles peuvent également relâcher votre volonté de contrôler votre consommation de nourriture.
Éliminer les boissons sucrées et l'alcool pendant au moins 30 jours pour rompre l'habitude. Remplacez-les par des boissons non sucrées telles que de l'eau, de l'eau pétillante, de l'eau diffuse (citrons, limes, concombres ou fruits), du thé chaud ou glacé.
Étape 3: Coupez la graisse saturée. Les graisses animales trouvées dans les viandes, la volaille, les produits laitiers entiers (lait, fromage, crème sure, yogourt, etc.), les vinaigrettes et les aliments frits sont pleins de graisses saturées, qui ont été associées à des maladies cardiaques. Réduire les portions, couper la graisse visible de la viande, retirer la peau des volailles, préparer les aliments en utilisant des méthodes de cuisson faibles en gras (cuisson, grillage, rôtissage) et lire les étiquettes pour identifier les aliments polyinsaturés ou monoinsaturés. Du lait écrémé ou du lait 1%, du fromage à faible teneur en matières grasses et de la crème sure, du yogourt faible en gras et d'autres produits laitiers faibles en gras sont disponibles - et bon nombre d'entre eux ont bon goût!
Des bombes aérosol prêtes à l'emploi contenant des huiles saines à l'épicerie peuvent aider à contrôler la quantité de gras que vous utilisez. Choisissez un maïs sain, du carthame ou de l'huile d'olive pour vaporiser sur les aliments afin de pouvoir cuire au lieu de frire ou de badigeonner les aliments d'huile.
Étape 4: Mangez vos légumes et fruits! Mangez une gamme de couleurs: les légumes et fruits verts, rouges, orange et jaunes contiennent des nutriments essentiels et des fibres pour une bonne santé. Ces aliments sont riches en vitamines C, A, potassium, antioxydants, composés phytochimiques; et sont naturellement faibles en gras et en sodium.
Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes, et atteindre des fruits frais pour le dessert ou des collations.
Étape 5: Réduire le sucre. J'ai toujours eu une dent sucrée, mais j'ai réduit les sucreries pour améliorer ma santé et gérer mon poids. La plupart d'entre nous consomment beaucoup plus de sucre que nous le pensons. Il se cache dans les jus, les gelées, les confitures, les biscuits, les bonbons, les gâteaux, les tartes, les boissons gazeuses, les céréales, les barres-collations, les condiments et de nombreux autres aliments.
Commencez avec des sources évidentes de sucre et passez à des aliments naturellement sucrés comme les fruits (frais, en conserve sans sirop, congelés sans sucre, ou séchés - allez-y doucement car ce sont des sources concentrées de calories). Et ne pensez pas que passer au sucre brut, au miel ou au sirop d'agave, c'est mieux - c'est toujours du sucre simple.
Lisez les étiquettes: cherchez le nombre de grammes de sucre par portion et choisissez des substituts qui sont plus faibles en sucre. Encore une mise en garde: certaines études indiquent que même les aliments et les boissons artificiellement sucrés peuvent créer des envies de sucreries.Étape 6: Couper le sodium et augmenter le potassium. Près d'un adulte américain sur trois souffre d'hypertension, ce qui constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque congestive et de maladie rénale. Un régime riche en sodium et faible en potassium est lié à l'hypertension artérielle. Le sodium est abondant dans notre approvisionnement alimentaire. Il y a des années, il était utilisé pour conserver les aliments, mais aujourd'hui nous en avons le goût et pensons que les aliments à faible teneur en sodium sont insipides. Pour ajouter un peu de fermeté à vos aliments, remplacez le sel et les mélanges d'épices à teneur élevée en sodium par des ingrédients naturellement épicés comme les piments forts ou les piments jalapeno (riches en vitamines et en antioxydants) et vos épices sans sel préférées.
N'oubliez pas de lire les étiquettes et d'éviter les aliments et les boissons riches en sodium.
Augmenter le potassium dans votre alimentation peut également aider à abaisser la tension artérielle. Les bananes, les oranges, les pommes de terre à peau et le jus de sodium à faible teneur en sodium sont quelques-unes de mes sources préférées de potassium élevé (faible en sodium).
Étape 7: Passer aux grains entiers. Mettre l'accent sur les grains entiers pour les aliments riches en nutriments qui peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin et améliorer la régularité. Les grains entiers sont beaucoup plus savoureux que les pains blancs raffinés, les céréales, les pâtes et le riz.
Certains de mes grains préférés incluent l'avoine coupée en acier, le kamut et le quinoa. Je fais cuire mes grains entiers dans un cuiseur à riz, un pot instantané ou une mijoteuse, donc je n'ai pas besoin de surveiller la cuisson qui prend habituellement 45-50 minutes sur la cuisinière. Beaucoup de grains entiers peuvent être utilisés pour faire une salade simple et savoureuse ou peuvent être consommés comme une céréale de petit-déjeuner chaude avec des fruits et des noix.
Pour les céréales chaudes à grains entiers rapides et savoureuses, j'aime les flocons d'avoine à l'ancienne cuits à feu vif pendant 2 minutes au micro-ondes et prêts à manger. Garnissez-le de quelques canneberges séchées et de noix pour ajouter de la douceur et de la texture. C'est rapide et facile, peu coûteux, bon goût, remplissage - et en bonne santé aussi!
Étape 8: Réduire le stress en prenant du temps pour vous. Avec un emploi du temps chargé, il est essentiel de prendre du temps chaque jour pour se détendre, se renouveler et se ressourcer! La marche est le moment de faire une pause, de m'éloigner des tensions quotidiennes et de profiter de l'air frais, de la musique ou du temps pour parler à mes amis et à ma famille. Choisissez chaque jour quelque chose qui vous permette de prendre du temps pour vous: du yoga, de la méditation, un bain chaud ou tout ce qui vous aide à vous ressourcer. Permettez-vous au moins 10-15 minutes par jour - Oui, vous pouvez!
Étape 9: Inclure des exercices d'étirement et de musculation. L'entraînement en force est essentiel pour maintenir la masse musculaire, la force et l'équilibre en vieillissant. Les étirements nous aident à éviter les blessures et à réduire la douleur. Renforcer votre cœur vous protégera contre les maux de dos et les blessures, améliorera la posture et vous aidera à paraître plus mince - et qui ne veut pas cela?
Étape 10: Croyez que vous pouvez le faire. Il faut du temps pour développer de nouvelles habitudes saines. Essayez une chose avec laquelle vous croyez pouvoir réussir et avancez à partir de là. La clé la plus importante est de croire que vous pouvez apporter des changements qui deviennent des engagements permanents pour votre santé.
Meilleurs vœux pour un avenir sain pour le cœur!